Arról, hogy a hátizom erősítés milyen célból szükséges, korábban már írtam. Olvasd el a hátfájásról, a gerincsérvről, a lumbágóról szóló cikkeimet. Ez a rész arról szól, hogy konkrétan hogyan tudod megerősíteni a hátad anélkül, hogy a fájdalom fokozódását vagy akár a műtétet kockáztatnád. A korábbi cikkekben elmagyaráztam, hogy ez miért hatékony, így most csak arra szorítkozok, hogy a kezelési teendőidet ismertessem.

A gerinctartó izmaid a gerinced mentén futnak végig. A nyakadtól a derekadig, kétoldalt. Ezeket kell megerősítened. Ahhoz, hogy ez ne tartson órákig, egy 4 csatornás izomstimulátort használj. Ezzel napi 30-40 perc lesz a kezelési idő. Ha kétcsatornás készüléked van, akkor minimum kétszer annyi idő kell!

Előkészületek

• A teljes hát kezeléséhez 4 db kábelre és 8 db elektródára lesz szükséged. Vedd elő ezeket!
• Ehhez a kezeléshez 50×50 mm méretű, négyzetes elektródákat javaslok. (a méret néhány milliméterrel eltérő is lehet)
• A kábelek egyik vége kettéoszlik és tűszerű fémben végződik. Ezekkel tudod az öntapadó TENS elektródákhoz csatlakoztatni.
• Csatlakoztasd a kábelvégeket és az elektródákat!
• A kábelek másik vége olyan csatlakozóval van ellátva, amivel a készülékhez tudod csatlakoztatni. Csatlakoztasd őket a készülékhez!
• A kábelek lehetnek különböző színűek. Az mindegy, hogy a melyik színű kábelt melyik csatlakozóba dugod a készüléket. A színek csak arra valók, hogy könnyen azonosítsd a kábel két végét. Mert az azonos színű kábel két vége között áramlik a kezelőáram, ez fog hatni.

Elektróda pozíciók

• A hátizom erősítés kezeléshez az öntapadó elektródákat le kell választanod a műanyag hordozólapról és a bőrödre kell ragasztanod.
• Legjobb, ha előzőleg a bőröd langyos, szappanos vízzel lemostad és szárazra törölted.
• Minél zsírosabb, szennyezettebb, izzadtabb a bőröd, annál rövidebb ideig tudod használni ugyanazt az elektródát.
• Nem a csigolyákra, hanem attól 3-4 cm-re oldalt kell felragasztani az elektródákat.
• Fogd meg a készülék Kimenet 1-hez csatlakozó kábelt és a hozzá csatlakozó két elektródát ragaszd fel egymás alá az ábrának megfelelően. Az egyiket a nyakra, a másikat a két lapocka közé.
• Ragaszd fel sorban a Kimenet 2-3-4 elektródákat az ábra szerint.
• Soha ne keresztben kösd össze az elektródapárokat!

Edzésterv hátizom erősítéshez

Ha Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Moto Pro vagy The Champion készüléked van, akkor eszerint kezelj.

A kezelőprogramokat a Programlista /Sport csoportban találod.

A Genesy 300 Pro készüléken nincs külön „Merevség oldás” nevű program, így ehelyett a Sport / Bemelegítés programot alkalmazd.

Ha MyoBravo készüléked van, ott programnevek helyett program sorszámokat kell választanod. A részleteket megtalálod a használati útmutatóban.

• Merevség oldás = Program 23,
• Állóképességi erő 1.hét = Program 02,
• Állóképességi erő 2.héttől = Program 03,
• Max. erőkifejtés 1-3.héten = Program 08,
• Max. erőkifejtés 3.héttől = Program 09.

Intenzitás beállítása

• Amikor elindítod a kezelőprogramot, még semmi sem érzel. Ekkor még nem történik kezelés.
• Ahhoz, hogy történjen valami, emelned kell az áramintenzitást.
• Minden ember másképp érzi az áramot és másképpen reagál. Te is eltérőnek fogod érezni még az egyes napokon is.
• Ezért van az, hogy a készülék nem állít be magától egy értéket. Neked kell a jó értéket megtalálnod.
• Ha az intenzitást lépésenként emeled, akkor az izmaidban finom rándulásokat fogsz érezni.
• Ezek az összehúzódások még nem erősítik az izmot, azaz tovább kell emelned az intenzitást.
• Minél magasabb az intenzitás, annál erősebb összehúzódást tapasztalsz, és a hatás is egyre erősebb.
• Egy bizonyos (rád jellemző) érték felett azonban már fájdalmassá válik a kezelés. Ekkor vegyél vissza néhány mA értéket!
• A kezelés során nagyon határozott összehúzódásokat kell érzened, azonban ennek nem kell fájdalmasnak lenni!
• A komfortzónád felső szintjén stimulálj.
• Ha nem adsz elég intenzitást, nincsenek öszehúzódások, hatása sincs.

Befejezés

• Ha a kezelési idő leteli, a program befejeződik.
• Kapcsold ki a készüléket.
• Az elektródákat egymás után, óvatosan, nem a kábelnél fogva válaszd le a bőrödről és azonnal tedd vissza a műanyag lapra.
• Többen jelezték, hogyha az elektródákat normál hűtőszekrényben tartják, akkor a ragasztó élettartama megnövekszik. Ezt rád bízom! 🙂

Ajánlásom

Az izmok erejét tested természetes folyamataival erősítheted. Ez nem megy egy nap alatt. Egyetlen kezeléstől semmi különöset nem várhatsz, esetleg izomlázad lesz.

A fokozatosság fontos, azaz első héten hozzá kell szoktatni az izmaid a stimulációhoz, a második héttől egyre gyakoribb és erőteljesebb kezeléseket kapsz, majd az alapok „lerakása után” kezdesz az igazi megerősítő fázisba.

Az első eredményeket a harmadik hét végén várhatod, ekkorra érezni fogod, hogy hátizmaid jobban tartanak, és Te is jobban érzed magad. De még nem vagy „készen”.

2 hónap után már -szintén fokozatosan- a hátizomtornát is emeld be a mindennapjaidba.

A harmadik hónap után a torna lenne az elsődleges és a stimulációt csak kiegészítésként javaslom.

Ha azonban sem tornát, sem stimulációt nem végzel, izmaid ereje 2-3 hét alatt ismét a kezelés előtti szintre „szottyad”. Ezt a rendszeres mozgással tudod fenntartani.