Állóképesség fejlesztése

Az utcai futóversenyek, a triatlon vagy éppen kerékpárversenyek legtöbb felnőtt résztvevője a munka mellett próbál elegendő időt fordítani a felkészülésre. Az állóképesség fejlesztése azonban általában hosszú edzéseket igényel!  

Hogyan lehet megoldani, hogy edzésidőt "nyerjünk"?  Erre való az izomstimuláció!

Akár passzívan (például az irodában, munka közben) is végezhető és hatása majdnem azonos a hagyományos edzésével. Azért majdnem, mert az izomerőt, az izom metabolikus és állóképességi tulajdonságát önmagában a stimulációval is javítani lehet, azonban a légzés és keringés alkalmazkodása nem nélkülözi a tényleges edzésmunkát.

Izomstimulátort főképp azoknak érdemes az edzésprogramba integrálni, akik életmódja nem tesz lehetővé "korlátlan" edzésidőt, azonban van elegendő passzív idejük, amikor az izomstimuláció elvégezhető (pl. irodában ülve töltik napjaikat). 

Az állóképességről

• A hosszú ideig, alacsony vagy közepes intenzitással végzett sporttevékenység az állóképességi sport.
• Az állóképesség a tartós igénybevétel során mutatkozik meg, minél később jelenik meg az elfáradás, annál állóképesebb az egyén.
• A jó állóképesség egyben rövid időn belüli regenerálódó képességet is jelenti, azaz megerőltetés után is rövid időn belül képes regenerálódni és ismételten teljesíteni.
• Az egyén állóképességét a gyors és lassú izomrostjai aránya, a keringési- és légzőrendszere fejlettsége és állapota, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer működése határozza meg.

Izomstimulátorok az állóképesség fejlesztésében

• Az izomstimulátorok hatékonyan vethetők be az állóképesség fejlesztésben mind a felkészülési szakaszban, mind pedig versenyidényben.
• A korszerű sport elektrostimulátorok előre telepítve tartalmazzák azokat a kezelőprogramokat, melyek segítenek az állóképesség javításában.
• Az elektrostimulációt végezheted passzívan: edzésen kívüli időben kezeled magad vagy aktívan: az elektrostimulációs kezelés közben fizikai gyakorlatokat végzel, azaz az akaratlagos kontrakciókat egészíted ki a készülék stimulusaival.

A hatékonyság okai

• A megfelelően beállított izomstimulációs impulzus magas arányú rekruitment-et biztosít, azaz a stimulált izom rostjainak jelentős részét összehúzódásra készteti.
• Az elektrostimulációs hatékonyabb izomkontrakciót biztosít, mint a hagyományos tréning.
• Az izomstimulátorral egy adott izomrost-típust (lassú, gyors és átmeneti rostok) izoláltan fejleszthetsz, a hatás a frekvenciával "szabályozható".

Állóképességfejlesztő programokról

• Kapillarizációs programok: 
  A fizikai erőfeszítés során az izom oxigénigénye gyorsan nő. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. Megvastagodnak és erősödnek az izomrostok, a nagyobb oxigénellátási igényükhöz pedig alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de az izomszövet növekedésével párhuzamosan az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Új kapillárisok fejlődnek – ez a kapillarizáció. A kapillarizációs program fő célja tehát az izomzatban levő kapillárishálózat “fejlesztése” és “tréningezése”, azaz felkészítése a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására. A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását a kemény fizikai igénybevétel alatt és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, javítva az állóképességet és segítve regenerációt. A kapillarizációs programokat a fizikai felkészülés első heteiben javasolt végezni minden sport esetében. Az ellenállóképességet és állóképességet igénylő sportok (futás, kerékpározás, stb) esetében a program a teljes szezon alatt alkalmazható – versenyidőszakban azonban csak ritkán, heti 1, max 2 alkalommal javasolt.
• Aerob állóképesség program (Aerobic endurance):
  Hosszú, intenzív munkát megkövetelő sportok, mint a kerékpározás, a futás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes vagy magas, de elmarad a maximálistól, azaz az izmok működése aerob (oxigénben gazdag). Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjesszük, azaz az izmok működése a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában. Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú (min: 30 perc) tréning. A stimuláció frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták. Az általános edzésmunka részeként, heti 2‐3 alkalommal javasolt használni a teljes szezon alatt. A felkészülési időszakban ennél gyakoribb, akár kétnaponta történő használata is javasolható.
• Kitartó erő program (Endurance strength):
  Célja az izomzat felkészítése a maximális erőkifejtés hosszú fenntartására. Ilyen például a kajak-kenu, ahol a futam csak néhány percig tart, de az erőkifejtés folyamatosan a maximális érték közelében van, hasonlóak továbbá a küzdősportok is. Az ilyen tartós erőkifejtés során kezdetben az izmok oxigénellátása jó, azaz a teljesítmény aerob környezetben történik. Idővel azonban az izmok oxigénigénye meghaladja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel. Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcserefolyamatok során olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, sőt fájdalmat okoznak. A program célja az izom felkészítése a maximális erőkifejtésekre; segíti a toxinképződés elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program nagyszámú hosszú összehúzódást eredményez, amelyeket rövid, aktív nyugalmi időszakok követnek. Hosszú periódusokon át tartó, intenzív izommunkát megkövetelő sportok esetén ajánlott (küzdősportok, kajak-kenu). Az általános tréning program során heti 2‐3 alkalmas használata javasolt a szezon alatt. A szezon kezdetén a felkészülési fázisban kétnaponta történő használata is lehetséges.

Edzés után regenerálj!

• Regenerációs programok:
  Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása. A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).  A regenerációs programok az izomrezgetést és a finom összehúzódást váltogatják. Serkentik a vérellátást, mely kedvező a salakanyagok kiürítésében. Csökken a fáradtság. A program minden sport esetében javasolt. Közvetlenül az edzés vagy verseny után. Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben alkalmazzon regenerációs programot!