Mi kerüljön a tányéromra?

Aki ma tisztán szeretne látni a milliónyi diéta, táplálkozási rendszer, ajánlás között, annak alaposan „fel kell kötnie a gatyáját”. Mediterrán, Dash, Keto, vércsoport, szénhidrátmentes, léböjt, South-Beach, paleo, flexitariánus , vegetáriánus és vegán, meg ki tudja még hány féle diéta létezik. Ezen felül szinte minden fitnesz modellnek, celebnek, stb. van valami saját verziójú táplálkozási „elképzelése”. Hogy melyik a jó? A fene se tudja. És persze én is a sajátomban hiszek! 🙂

De miért is fontos ez?

Ha figyeled az egészségügyi statisztikákat, akkor láthatod, hogy a második világháború óta hazánkban (de a fejlett világban mindenhol) megtöbbszöröződöt a krónikus betegségek előfordulása. Iszonyatosan sokan szenvednek elhízás, magas vérnyomás, diabetesz, érelmeszesedés, stroke, autoimmun, ízületi és mozgássszervi, érrendszeri, nyirokrendszeri és daganatos betegségekben.

Mára a betegségek közel 80%-áról derült ki, hogy alapvetően életmódbeli okai vannak, azaz elsősorban a táplálkozásból és a fizikai aktivitás elmaradásából erednek. És egyben az is kiderült, hogy önmagában a táplálkozás megváltoztatásával és a testmozgás fokozásával megelőzhetők, javíthatók lennének. Azaz a betegségek többségének keletkezése, a súlyosság alakulása, a kezelés sikere és halálozási ráta is főképp az életmódodtól függ.

Ebben semmi új nincs. Hippokratész 2500 évvel ezelőtt megmondta: „Ha nem változtatsz az életmódodon, nem lehet rajtad segíteni.” Szintén neki tulajdonítják a következő mondást, mely megmutatja, hogy mennyire fontos a táplálkozás: „Az vagy, amit megeszel.”

És mit kezdj ezzel az információval?

Oké… és akkor mi van? – kérdezheted.

Tulajdonképpen semmi különös…. de … eldöntheted, hogy mennyit teszel saját magad jövője érdekében. Mert a betegség nagyon durván korlátozni fog. Írtam erről részletesen, érdemes elolvasni. 

Ebben a cikkben azonban arról fogok írni, hogy milyen általános elvek szerint állítsd össze a táplálékod, hogy mi kerüljön a tányérodra.

A legnagyobb hatást a kanadai Egészségügyi Minisztérium táplálkozási ajánlása tette rám. Az én véleményem szerint jelenleg ez az orvosi bizonyítékokat legmesszemenőbben figyelembe vevő hivatalos, kormányzati szintű ajánlás a világon. Ráadásul mentes a hús, tej, édességipari befolyástól.

És meg fogtok lepődni! Utánaolvastam a magyar néprajzkutatók elemzéseiben és azt találtam, hogy a kanadai ajánlás szinte egyezik a hagyományos (egészen a 2. világháborúig követett) magyar étrenddel. Akkoriban a magyarok étrendjének nagy részét a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök tették ki, a húshoz az átlagember ritkán jutott hozzá.

Ez az étrend iszonyatos mértékben megváltozott azóta, úgyhogy teljesen eltér attól, amit ma a magyarok ételként fogyasztanak.

Általános tudnivalók

Felejtsd el az eddigi étrenddel kapcsolatos ismereteid és jegyezd meg az új, egyszerűsített csoportosítást.

A teljes értékű étkezés összetevői

• gyümölcs és zöldség (kb 50%),
• teljes kiőrlésű gabonák (kb 25%)
• fehérjék (kb 25%).
• Természetesen nagy fontosságú a víz fogyasztása.

Mi kerüljön a tányéromra?

Az ajánlás egyszerű. A tányérod felét zöldségek és gyümölcsök fedjék, egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélék, a maradékot pedig fehérjeforrások tegyék ki. A testednek ezen felül vízre van szüksége, amit vízzel pótolj és ne cukros italokból.

A legfontosabb üzenet: a napi táplálékod felét zöldség és gyümölcs tegye ki.

Ha ez teljesül, már fél siker, hiszen jelenleg jó, ha 10%-ot eléri ezek mennyisége. Ha ezeket az arányokat tartod, akkor szinte nem tudsz annyit enni, ami energiatöbbletet okoz, azaz nem kell adagról vagy mennyiségről gondolkodni.

Nem arról van szó, hogy mit egyél, hanem sokkal inkább vannak olyan ételek, amelyeket KERÜLJ! Ne egyél feldolgozott és előkészített élelmiszereket. Ezek tele vannak sóval, finomított cukorral és telített zsírokkal. A felvágottak, pácolt húsáruk, konzervek, készételek, stb fogyasztása jelentősen nőtt az elmúlt években és ezzel párhuzamosan emelkedett az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok előfordulása.

A korszerű ajánlásokból a húsfélék már nem is képeznek önálló csoportot, helyette fehérje forrásokat említenek. Ide tartoznak a tejtermékek és a húsok, valamint a növényi alapú fehérjék (pl tofu, csicseriborsó vagy lencse) egyaránt. A fehérjetartalmú élelmiszerek közül mindig a növényi alapúakat válaszd elsőként.

A tudományos kutatások szerint a növényi alapú élelmiszerek – zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és növényi fehérjék – rendszeres bevitele pozitív hatással lehet az egészségre, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák és a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát. Szemben az állati eredetű termékekkel, amelyek viszont épp fokozzák ezeket a kockázatokat.

Kapaszkodj meg! Az aktuális orvosi bizonyítékokon alapuló étkezési irányelvek a növényi alapú étkezést szorgalmazzák és ezzel egyidejűleg háttérbe szorítják a hús- és tejtermékeket.

Az üzenet egyértelmű: egyél több növényt, ugyanakkor kevesebb vagy semennyi hús és tejterméket.

A folyadékfogyasztás fontos, azonban a szükséges mennyiséget vízzel pótold és ne cukros vagy alkoholos italokból vedd magadhoz. Napjainkban a cukros italok a cukorbevitel fő forrásai, ami már gyermek és serdülőkorban elhízáshoz, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz vezet. Még a 100%-os gyümölcsleveket is kerüld, ezek szintén a fogszuvasodást, elhízást és a 2. típusú cukorbetegséget okozó, „cukros ital” kategóriába tartoznak.

Mérsékeld az alkoholfogyasztásod. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, ugyanakkor kevés vagy semmilyen tápértéket nem képvisel. Szoros kapcsolatban áll viszont bizonyos ráktípusok kialakulási kockázatával, ide értve többek között a máj- és gégedaganatot is.

Az egészséges étkezésre vonatkozó tanácsok nem „kőbe vésett szabályok”, azaz inkább útmutatóként alkalmazhatod.

Egészséges étkezés

A táplálkozás ne csak arról szóljon, hogy mit egyél, hanem arról is, hogyan! Főzz többet otthon, élvezd az ételeket és egyél társaságban. Ezek segítenek abban, hogy

• Jobban odafigyelj, mi kerül a tányérodra
• Óvakodja az élelmiszer-reklámoktól
• Főzz gyakrabban
• Élvezd az ételt, egyél lassan
• Láss vendégül másokat, étkezz barátokkal.

Az étkezésekre minden nap időt fordítasz. Az viszont, hogyan és mit eszel, jelentősen befolyásolja az egészséged, a teljesítőképességed és ezzel kihatással van a jövedelemszerző képességedre, az egész életedre is.

Ezért kell figyelmet fordítanod rá. A saját érdekedben. Kezd apró változtatásokkal!