Stagnáló sporteredmények… mi lehet az oka?

A magyar sporteredmények stagnálása nem mostanában kezdődött, de az elmúlt néhány évben vált igazán szembetűnővé. Évtizedekig a világ élvonalában voltak sportolóink kajak-kenuban, úszásban, vívásban, tornában, öttusában, birkózásban, labdarúgásban, kézilabdában, vízilabdában, sportlövészetben, sőt atlétikában is, ma már -egy-két extraklasszist kivéve- ritkulnak a győzelmek. Mi sem szemlélteti jobban a dolgot az olimpiai eredményeknél. Helsinkiben (1952) még 10 sportágban szereztünk aranyérmet és 16-ban gyűjtöttük 42 érmes helyezésünket. Rióban (2016) már csak 3 sportágban született magyar arany. Összesen 15 érmet nyertünk, de csak 4 sportágban. Ha hozzátesszük még, hogy ebből Hosszú Katinka egymaga 3 arany és 1 ezüstöt, Kozák Danuta 3 aranyat szerzett, akkor látszik igazán a probléma nagysága. 

A magyar sportot jelenleg Hosszú Katinka és még néhány elszánt ember „viszi a hátán”. Az olimpián és egyéb versenyeken nyújtott szenzációs teljesítményük elfeledteti, hogy nélkülük súlyos lenne a csend. Mindenki az ő eredményeikkel takarózik, mert így kevésbé látható az élmezőnytől való távolodás.

Ragaszkodás a múlthoz

A hobbi sportolgatás esetében tök mindegy, hogy valaki kocog, úszik, kerékpározik, focizik, birkózik, teniszezik! A lényeg a mozgás, mely egyértelműen az egészség hosszútávú megőrzésének leghatékonyabb módja, sőt számos betegség legjobb gyógyszere is!

Az élsport esetében azonban úgy tűnik, hogy lemaradtunk. Ragaszkodunk a múlt század közepén még eredményeket hozó kiválasztási és edzésmódszerekhez, pedig a nemzetközi mezőny már réges-régen más úton jár. Csak néhány példa, aminek alkalmazását itthon nem vagy elenyésző arányban látni.

• Antropometriai vizsgálatok sorozata alapján történő sportági kiválasztás. Nyilvánvaló, hogy nem lehet mindenkiből élmezőnybe tartozó hosszútávfutó, ahogy sprinter sem és ezek a veleszületett adottságok csak bizonyos korlátok között fejleszthetők. Például, aki lassú izomrostok túlsúlyával születik, abból nem lehet élmezőnybe tartozó sprinter. Sok munkával elérheti a középmezőnyt, de az élbolyt nem. Ez durván hangzik? Igen! A nemzetközi standard-ek alapján végzett antropometria vizsgálat megóvja a gyermeket (és a szülőket) a későbbi csalódástól. Sok olyan sportolót ismertem, akiket a szülők erőltettek egy-egy aktuális „divat” sport edzéseire, de a rossz választás csak frusztrációt okozott gyermeknek és szülőknek egyaránt. Bízzuk a kiválasztást szakemberekre!
• A keringési-légzési és a metabolikus rendszer ismétlődő tesztjeire alapozott, egyéni edzésmunka. A terheléses teszt rendszerek kiváló visszajelzést adnak az egyén edzettségi állapotára vonatkozóan. Ez alapján az optimális edzésterhelés megtervezhető. Hibás az a koncepció, hogy mindenki azonos edzésmunkát végezzen. Még csapatsport esetén sem – persze itt a fizikai felkészítésre és nem a taktikai gyakorlatokra gondolok.
• Mozgáselemző szoftverek alkalmazása. Hasonlóan fontos ez, mint az autók tervezése során a légcsatorna használata. Az optimális haladáshoz és alacsony energiafogyasztáshoz a megfelelő formát kell kialakítani. A sportban a testtartás, a megfelelő ízületi pozíciók, a mozdulatok elemzése biztosítja a technika tökéletesre csiszolását. Mellesleg a helyes mozdulat a sportsérülések megelőzésének egyik leghatékonyabb módja is.
• A legkorszerűbb edzéstechnológia alkalmazása. A jövő edzésmódja az excentrikus edzés, de a „sportnagyhatalom” Magyarországon még nincs egyetlen ilyen eszköz sem. Az excentrikus edzésről részletesen írok lejjebb.
• A regeneráció maximálizálása. A nemzetközi gyakorlatban kiterjedten alkalmazzák regenerációra a hűtést, izomstimulációt, kompressziós masszázst és jégmasszázst vagy ezek kombinációját, mert a hatékonyabb izomregeneráció intenzívebb edzéseket tesz lehetővé. Az intenzívebb edzés pedig gyorsabb fejlődést eredményez.
• Izomstimuláció alkalmazása hatékonyan segít az ín és izomsérülések elkerülésében, a sérülésből felgyógyulásban, rehabilitációban. Edzés után alkalmazva a metabolitok 30-50%-át eltávolítja, így gyorsítja a regenerációt. Bevethető egy-egy „elmaradó”, a hagyományos edzéssel nehezen és lassan korrigálható izom formálásában.
  Rendszeres használatával „bele lehet nyúlni” az izomrostspecifikus képességekbe (állóképesség, kitartás, erő, robbanékonyság) és optimalizálni, finomhangolni lehet ezeket. Az vörös-fehér izomrost-arányban kódolt képességeinket hagyományos edzéssel ezt csak bizonyos határok között lehet fejleszteni. Az izomstimuláció olyan pluszt biztosít, mely másodpercekben, centiméterekben, eredményben mérhető előnyt jelent önmagadhoz képest.
• Korszerű orvostechnológia alkalmazása. A sérülések hatékony regenerációja a korszerű rehabilitációs eszközökkel (izomstimuláció, lágylézer, terápiás ultrahang, excentrikus tréning, stb.) már a sérülés pillanatától megkezdődhet! Nem kell várni a sebgyógyulásra, a mankó elhagyására, stb.
  Persze pontosan tudni kell, hogy mit, mivel és hogyan csinálunk, de szakember irányításával ez nem lehet gond. Nyugaton minden egyesület alkalmaz mozgás- és fizikoterapeutákat! A dolguk nemcsak a sérülések kezelése, hanem a helyes mozdulat beállításával az ismétlődő sérülések elkerülése is! Ha valaki ismét és ismét megsérül valamely testrészén, akkor arra kell következtetni, hogy az a gyenge pontja, azt kell erősíteni, arra kell fókuszálni.
• Tudományos alapokon tervezett étrend, táplálékkiegészítő és folyadékpótlás. Erről sokat lehetne beszélni. Tudáshiányos állapot uralkodik. A sport-étrendek legtöbbje húst-hússal alapra épül… eközben az Egészségügyi Világszervezet a húskészítményeket a legveszélyesebb rákkeltő anyagok listájára tette….az azbeszt és a plutónium közé… Lenne mit átgondolni.

Megjegyzés: Ebben a cikkben az élsportról beszélek és kizárólag azokról a legálisan alkalmazható módszerekről, eszközökről, melyek széles körben elterjedtek a teljesítmény javítására. Itthon sajnos az edzők-sportolók többsége nem is hallott felőlük és még kevesebben alkalmazzák tudatosan.

Futok még egy kört! Tekerek még pár kilométert! Úszok még pár hosszt!

Számos edzővel beszélgettem, akik a fenti mondatot vallják – sajnálatosan még a fiatal generáció tagjai is. A legjobb mobiltelefont használják, a legmenőbb futócipő a lábukon, mégis megragadtak valahol a múltban. Ezt látták az elődjeiktől, ezt alkalmazzák maguk is. Pedig ezek ma már láthatóan nem működnek, hiszen az élmezőny gyorsan távolodik tőlünk szinte minden sportágban. Már nem lehet Hajós Alfréd felkészülési módszerével edzeni a siker reményével. 

Ma már nem elég futni még egy kört, tekerni még pár kilométert vagy úszni néhány hosszt! EZT MINDENKI MEGCSINÁLJA! Ennél többre van szükség a sikerhez.

Új módszereket kell integrálni, alkalmazni, továbbfejleszteni

Hosszú Katinka éppen attól lett kiemelkedő, hogy felhagyott a korábbi mentalitású edzésekkel és modernebbet, hatékonyabbat talált ki edzőjével. Emlékezetes volt számomra az úszószövetség vezetőivel vívott üzenetváltása. Az ottani „szakemberek” többsége nem is értette, miről van szó, ami jól mutatta a szakmai-tudásbeli viszonyokat.

Két lényegi kérése volt. Egy víz alatti mozgáselemző rendszert kért az uszodába (minden versenyző számára elérhetően) – ilyet évek óta használnak az orvoslásban, mozgásrehabilitációban és persze a sportolók mozdulatainak tökéletesítésében (világszerte, de nem itthon).

A másik kérése az volt, hogy az edzést követő pihenéshez -valójában az izomregenerációs protokollhoz- teremtsenek feltételeket az uszodában. Aligha értették túl sokan ezt a kérdést, pedig az Ironlady többször posztolt az edzést követő jeges vízben „ejtőzéséről”. Bár a képeken mosolyog, de ez nem egy „önfeledt pancsikolás” vagy puszta feltűnési viszketegség, hanem sokkal több annál! A 10-15 perces hűtés ugyanis hatalmas segítséget nyújt az izmok edzést követő regenerációjához. Katinkát rendszerint egy kukában vagy műanyag hordóban lehetett látni. „Rendes” helyeken erre speciális jégkád áll a sportolók rendelkezésére, hogy az edzést követően minél előbb megtörténhessen ez az izomregenerációs kezelés. Az uszodában, ahol a sokszoros olimpiai bajnok és társai edzenek nincs ilyen – ahogy nincs magyar edzőterem, ahol lenne. Méltatlan körülmények…

Nem többet kell edzeni, hanem hatékonyabban!

Minél több időtt töltünk edzéssel, annál komolyabb következményei vannak a szervezetünkre. Az izommunkához energiára van szükség, melyet a szervezet különböző anyagok bontásával állít elő. Ennek során jelentős mennyiségű metabolit (anyagcsere bomlástermék, például tejsav) keletkezik, mely felszaporodik az izomban. Minél hosszabban edzünk, annál több. Minél több van belőle, annál inkább rontja az izomteljesítményt és az edzés hatásfokát. Azaz erőltethetjük a hosszú, „tejsavban dús” edzéseket, de izmaink teljesítménye az edzés folyamán egyre gyengül. Csökken a hatékonyság és nő a sérülés veszélye. Alacsony intenzitású edzéssel az állóképesség fejleszthető, de az is korlátozottan. (lásd még Hennemann-elv).

A hatékony izommozgáshoz tehát a metabolitokat el kell távolítani az izmokból. Ennek szokásos módszere a pihenés. Minél gyorsabban pihen az izom, azaz minél gyorsabban regenerálódik, annál hamarabb kész egy újabb intenzív edzésre.

Ebből követezik, hogy a teljesítmény javítás egyik legfontosabb beavatkozási területe az izomregeneráció segítése, javítása, gyorsítása.

Ha láttál már egy Tour de France etap utáni felvételeket egy kerékpáros csapatbusz belsejéből, akkor láthattad, hogy minden sportolónak saját pihenőfotele van, ahol azonnal megkezdődik a regenerációs protokoll. Egyesek izmain masszőrök dolgoznak, akinek nem jut gyúrást biztosító kéz, az vagy izomstimulátort vagy kompressziós gépet vagy jégmasszázst alkalmaz. Hűtik az izmokat, serkentik a metabolitok kiürítését és mérséklik a terhelés által kiváltott gyulladásos folyamatokat.

Az intenzív edzés során más is történik az izmokkal. Az erőfeszítés hatására számos izomrost elszakad és kreatin-kináz enzim szabadul fel, melynek felszaporodása szintén nem kedvez az izommunka hatékonyságának. Az izom merevvé, fáradttá válik. Eközben a rost-szakadás nagyon fontos, hiszen ez jelzés a szervezetnek arra, hogy az eddiginél erősebb, vastagabb, tartósabb izomszálakat építsen. Ez az izomfejlődés és erőnövelés egyik záloga.

Az elszakadt rostok gyógyulása azonban gyulladásos folyamattal indul az első 2-3 napon. Csak ezt követően kezdődik a tényleges helyreállítás. A hűtés és utána a felmelegedés (meggyorsulú keringés) nagyon hatékonyan csökkenti a merevséget okozó kreatin-kináz mennyiségét, illetve mérsékli-rövidíti a gyulladásos folyamatot. Gyorsul a regeneráció, mérséklődik az izommerevség, csökken a sérülésveszély.

A regenerációs praktikák a fizikai igénybevételt követő maximum 2 órán belül alkalmazandók, azaz edzés-verseny után azonnal érdemes hozzákezdeni.

Excentrikus tréning – a jövő edzésmunkája

Már az 1800-as évek közepén megfigyelték, hogy az excentrikus mozdulat során közel kétszer nagyobb súllyal lehet dolgozni, mint koncentrikusban. Hogy érthető legyen: koncentrikus mozdulat az, amikor például egy súlyt a combfeszítő izommal felemelsz. Excentrikus, amikor visszaengeded. Ha például 20kg-os súlyt tudsz a quadricepsszel koncentrikusan emelni, akkor a leengedést simán teljesíted 35-40-nel is! Azaz a hagyományos (fix) súlyos edzőgépekkel valójában csak tényleges izomképességeink kis részét vetjük be.

Ismert, hogy hagyományos, súlyzós edzéssel kb 6-8 hónap kell ahhoz, hogy 10% erőnövekményt elérhess. Az excentrikus tréninggel ezt 5-6 edzéssel (!!!) tudod elérni. Az excentrikus edzés másik nagy előnye, hogy hatása tartós. Biztos tapasztaltad már, hogyha egy komolyabb sérülés vagy betegség miatt 2-3 hónapra kiesel az edzésből, akkor a nehezen megszerzett erőnövekményed gyakorlatilag teljesen elveszik, kezdheted elölről. Az excentrikus tréning esetén azonban fél év kihagyás után is megmarad a növekmény több, mint 50%-a!
Ez pedig borzasztóan nagy különbség.

Mi a probléma? A hagyományos súlyzókkal nem kivitelezhető elég hatékonyan az excentrikus mozdulat. Az kellene hozzá, hogy pl. fekvenyomásban kinyomsz 120 kg-ot, és akkor két segítő odaugrik és felpakol még 80kg-ot a leengedéshez. Majd kinyomáshoz ismét leveszik…

Persze ez is a múlt, mert a világ nagy edzőközpontjaiban már sokfelé használják például a Kineo edzőrobot-ot. Ez már nem alkalmaz súlyokat, elektromotorok szabályozzák a terhelést a mozdulat bármely fázisában. Például eltérő terhelést állíthasz a guggoláshoz és az onnan felálláshoz. De akár a mozdulat egyes fázisaiban is változtathatod a súlyt. Ilyen eszközöket használnak például a Barcelona, Internacionale, a Boca Juniors edzőközpontjaiban.

A Kineo edzőrobottal eltérő súlyt használhatsz a mozdulat koncentrikus és excentrikus fázisaiban

Persze ezek az eszközök azt is igénylik, hogy hozzáértő emberek kezeljék őket. A számítógépvezérelt Kineo-t nem elég csak bekapcsolni. Tudni kell, hogy mit és miért csinálunk. Nem elég, ha Pinyó bácsi kihúzza a pályára labdás zsákot a szertárból.

Sport-izomstimulátor. Hatékony edzőtárs, sok funkcióval.

Az izomstimulációt már évtizedek óta alkalmazzák az orvoslásban az izomzat erősítésére (akár a gerincsérülteknél is segít az izomtónus és izomtömeg fenntartásában), a sportsérülések rehabilitációjának hatékonnyá tételére. Egyre nagyobb tudás gyűlik össze a módszer sportbeli alkalmazásával kapcsolatban is. Itt lenne az ideje, hogy komolyan vegyék a magyar sportolók is.

Itt nem a speedfitnesz ruhákra gondolok, mert bár kitűnőnek tartom őket az általános erőnlét, fittség fokozására, azonban épp általános felhasználási céljuk miatt nem alkalmasak az olyan „finomságokra”, mint izomcsoport specifikus állóképesség, kitartás, erő, gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésre (ezek fejlesztésére az egyéni izomrost arány és a választott sport alapján lehet szükség).

Fizikoterápiás labor a zsebben

Az egyéni sport-izomstimulátor egy „fizikoterápiás labor”. Az izomstimulátorok nem helyettesítik az edzést, hanem új értéket adnak hozzá – szerintem lényegesen többet, mint amennyit egy fél kilóval könnyebb (de félmillióval drágább) kerékpár javítja az időeredményed vagy a amennyit a mell és lábszőrzeted  leborotválásával elérhetsz.

A profi sportoló számára az izomstimulátor legtöbbet az izomregeneráció javításával segíthet. Ráadásul már az első használat után érezhető a hatása és meggyőz arról, érdemes kicsit komolyabban venned az alkalmazását.

Ha időhiányban szenvedsz (nincs időd napi 2x edzeni), akkor a sportod szempontjából legfontosabb izmoknak adhatsz egy második, stimulátoros edzést. Például úszáshoz a tolóerőt biztosító hát-és karizmok állóképességét, kitartását vagy erejét-gyorsaságát fejlesztheted, távtól függően. A futáshoz, kerékpározáshoz a lábizomzat erejét vagy éppen állóképességét befolyásolhatod, ráadásul úgy, ahogy hagyományos edzéssel nem tudsz.

A megfelelő beállításokkal végzett izomstimuláció teljesítmény javulást biztosít még a rendszeresen edző számára is. Annak, aki csak heti 4-5 edzést végez, a stimuláció akár 15-20%-os erőnövekményt is adhat.
Olvasd el az izomstimuláció teljesítménynövelő hatását bemutató „önkísérletemről” szóló írásomat!

És végül, sérülés vagy fájdalom esetén a rehabilitációs funkciók segítenek a hatékony felépülésben. Bárhol, bármikor. Az igazán alaposak (például Lionel Messi is ilyen a 2018-as sérülése után) az edzés előtti bemelegítést is izomstimulációval kezdik, hogy elkerüljék a hideg és még merev izmokat, szalagokat érő sérüléseket.

A technológia segíti a jobb sporteredmények elérését

Az már a többség számára nyilvánvaló, hogy a minőségi sportruházat, a jobb és könnyebb futócipő, a minőségi kerékpár, stb. egyértelmű előnyt biztosítanak a komfort, a teljesítmény vonatkozásában és segítenek a sérülések megelőzésében is. Emlékezzünk például úszásban a cáparuha által kiváltott eredményjavulásra.

Nehezen érthető számomra, hogy miközben a sportolók széles körben igénybe veszik a fejlett sportruhát, jobb kerékpárt, stb, de a saját testük formálásában, képességeik fokozásában ragaszkodnak a régi és meghaladott „kőbaltás” módszerekhez.

Korábban említettem Hosszú Katinkát, aki forradalmasította a saját edzéseit. Sok komponense van sikerének, de egy biztos: a regeneráció hatékonyságának növelésével intenzívebb edzésmunkát tud végezni, mint mások és az eredményei is önmagukért beszélnek.

A változás ereje és félelem az ismeretlentől

Régi igazság, hogy a világot a folyamatos változás viszi előre. Ha nem így lenne, akkor Hosszú Katinka is egy lenne a mérsékelten sikeres úszók sorában. De nem így történt. Változtatott és sikert aratott.

Természetes az ismeretlentől való félelem. Először minden újdonságot fanyalgás fogadott a múltban is. Az első automobilt kikacagta az uri közönség és lovaikkal lehagyták. Húsz éve az első mobiltelefonhoz egy hátizsák járt, abban kellett cipelni a több kilós akkumulátorát. Lehetne sorolni példákat, de minek! Az autók, a mobitelefonok ma már nélkülözhetetlen eszközeink, tudásuk messze meghaladja az első generációk képességeit. Így van ez a sportot segítő technológiával is.

A történelem megmutatta, hogy a jó módszereket nem tagadni és elutasítani, hanem átvenni és alkalmazni kell. Soha nincs késő megtenni az első lépést.

Élsportolóink hanyatló eredményei azt mutatják, hogy ideje lenne…