Pihenés nélkül nincs fejlődés – a minőségi regeneráció jelentősége

A jobb sportteljesítmény nemcsak az elvégzett edzés mennyiségétől függ. Az edzések utáni testi és idegrendszeri regeneráció (újraépítés, újraregenerálás) rendkívül fontos. A pihenés alatt történik az edzés következményeinek felszámolása (mikrosérülések helyreállítása, salakanyagok eltávolítása), illetve ekkor „épül be” a hatás, azaz erősödnek az izomrostok, adaptálódik a sejtműködés, stb. A pihenésre fordított idő tehát nem felesleges, sőt… Csak akkor tudsz fejlődni és magas szintű sportteljesítményt elérni, amennyiben elég időt szánsz a regenerációra. Pihenés nélkül nő a sérülések valószínűsége is. Az izomregenerációt többféleképpen javíthatod, ebben az írásomban a két leghatékonyabb módot mutatom be: izomstimuláció és kompressziós masszázs.

„A betegség után lesz édes az egészség, a baj után a jó, az éhség után a jóllakottság, az erőfeszítés után a pihenés.” Hérakleitosz, görög filozófus

Megéri legalább annyi időt és energiát fordítanod pihenésre, mint magára az edzésre. Ha frissen és kipihenten kezdesz neki az edzésnek, sokkal hatékonyabb munkát tudsz végezni, így gyorsabban fogsz fejlődni, mintha hanyagolnád a regenerációra szánt időt. A pihenés hatékonyságának növelésével nő a teljesítőképességed is.

Nem véletlen, hogy az edzést követő leghatékonyabb regenerációs technika megtalálása és alkalmazása érdekében a sportolók szinte bármit megtesznek. Gondolj csak arra, hogy Hosszú Katinkáról hány olyan fotót láttál a facebookon, ahol nyakig a jéggel telt kádban ücsörög… nem szórakozásból teszi, hanem izmai regenerációja érdekében vállalja a jeges fürdőt ismét és ismét. Tudja, hogy sokan végeznek hozzá hasonlóan kemény edzéseket, azaz ott kell megelőzni őket, ahol lehet. Például, a gyorsabb regenerációban. Különösen, ha más nem megy el a komfortzóna határán túlra.

Ha nem akarsz világbajnokok lenni, csak egészséged érdekében sportolsz, szervezetednek akkor is éppúgy szüksége van regenerációra!

Regeneráció hiányában

• csökken az izmaid terhelhetősége,
• gyengül az immunrendszered,
• a szervezeted fogékonyabbá válik a betegségekre, sérülésekre.

A megfelelő regeneráció nélkül végzett ismételt edzések során rohamosan csökken a teljesítmény. Minél többet edzel, annál kevésbé „mennek a dolgok”. Ha ezt érzed, akkor PIHENJ!

Miért szükséges a regeneráció?

Az izommozgás során sokféle változás történik az izmaidban, de talán a két legfontosabb az energiát biztosító folyamatokban keletkező anyagcseretermékek (metabolitok) felszaporodása és az izomszálak mikrosérülése.

Az intenzív edzés során az izmok „üzemanyagot” igényelnek a mozgás kivitelezéséhez. Minél intenzívebben a mozgás, annál többet (hasonlóan, ahogy az autó is többet fogyaszt, ha gyorsan akarsz haladni). A megmozgatott izmokban lejátszódó energiatermelő anyagcsere folyamatok során bomlástermékek (metabolitok, pl. tejsav) keletkeznek. Különösen akkor, ha az edzés intenzitása magas, az anaerob (oxigénhiányos) zónában vagy ahhoz közel történik. A metabolitok jelenléte akár fájdalmat is okozhat (izomláz). Alapvetően nem jelentenek veszélyt, ha adsz elegendő időt a pihenésre. Ha nem ürülnek ki, akkor merevvé teszik az izmokat és inakat, mely akadályozza a hatékony edzést. Hiába erőlteted, a teljesítményed hanyatlik, elmaradsz a kívánt intenzitástól és az edzés hatásfoka csökken, sőt nő a sérülések veszélye is!

A nagy intenzitású izomösszehúzódások során az izomban mikroszkopikus sérülések keletkeznek, sok-sok izomrost szakad el. Ezek a funkciót nem korlátozzák, azonban az izomrost sérülés hatására egy enzim, a kreatin-kináz (CK) szabadul fel. Ez egyben jelzés a szervezetnek, hogy erősebb rostok építésére van szükség, másrészt a CK felszaporodásra szervezeted gyulladással válaszol. A gyulladás hasonló hatást vált ki, mint a metabolitok.

A regeneráció fontosságát már évtizedekkel ezelőtt felismerték és az edzéseket követő „levezető mozgások”, masszázs, fürdők, stb azt a célt szolgálták, hogy az izmok vérkeringésének fokozásával gyorsítsák a salakanyagok elszállítását. Fussuk át a regenerációs lehetőségeket.

Az aktív regeneráció

alatt azt értsd, amikor a teljes mozgástartományukban átmozgatod az ízületeid, például edzést követő nyújtással, kocogással, úszással, tornagyakorlatokkal, saját testsúlyos, könnyű edzéssel. A mozgás során az izmok vérellátottsága növekszik, így meggyorsítható a helyi regeneráció. A hangsúly a könnyed, nagy fáradtságot nem okozó mozgástípusokon van.

Bár az aktív regeneráció során alacsony intenzitású az izomműködés, de ennek során is keletkeznek további metabolitok (a várt kedvező élettani hatások mellett)…

A passzív regeneráció

azt jelenti, hogy fizikai aktivitás nélkül serkented a salakanyag eltávolítást. Hagyományos módszerei: kompressziós harisnya, szauna, 10-20 percnyi jeges fürdő, masszázs, SMR hengerek használata, stb.

Mostanában azonban egyre jobban előtérbe kerül két a technikai eszközös módszer, mivel hatékonyságuk lényegesen jobb: az izomstimuláció és kompressziós masszázs (ez utóbbi hűtéssel kombinált változata még hatékonyabb).

Az edzést követő legfeljebb 2 órán belül, a legnagyobb igénybevételnek kitett izomcsoportokon végzett regeneráló stimuláció kiüríti a keletkezett metabolitok (pl. tejsav) 40-45%-át! Egyes tanulmányok (pl. a francia olimpiai csapat felkészülése során készült tanulmány) kimutatták, hogy az elektrostimulátorral végzett passzív regeneráció hatékonyabb, mint az aktív regeneráció és természetesen mindkét regenerációs módszer messze jobb, mintha semmit sem csinálsz az edzés végén.

A stimulátoros regeneráció elve azonos a levezető futás, mozgás elvével, azaz a keringés gyorsításán keresztül hat. Amíg azonban a mozgással a teljes tested mozgatod és ezzel mindenhol metabolitok is keletkeznek, addig a stimulációval a legnagyobb terhelést kapó izomcsoportra koncentrálhatsz. Ebből ered a nagyobb hatékonyság.

A kompressziós masszázs készülék szintén közvetlenül az edzés után szükséges. A gyógyászatban gépi nyirokmasszázsnak nevezett módszer javítja a mikrocirkulációt a végtagban és ez segíti a metabolitok kimosását, illetve a fáradt izmok ellazítását. Ennek továbbfejlesztett változata a hűtő-kompresszió. A kompressziós mandzsetta rétegei között jeges víz kering, mely hűti az izmot, a kompresszió pedig gyorsítja a kreatin-kináz és egyéb metabolit kimosást és ezzel gyorsítja a regenerációt.

Regeneráció segítő egyéb javaslatok

Kerüld a stresszt! Hagyd el a stimulánsokat, különösen az energiaitalokat. Ezek meggátolhatják, hogy a pihenést, regenerációt segítő paraszimpatikus idegrendszer legyen az elsődleges a szimpatikus idegrendszerrel szemben.

Pihentető aerob edzés: Az alacsony intenzitású, csupán enyhe izommunkát megkívánó aerob edzés során felgyorsul a szívverésed és a vérkeringésed, a nagyobb mennyiségű vérrel több tápanyag juthat az izmaidba. Nagyjából a 100-as pulzusszám még a regenerációt szolgálja, de ez persze függ az edzettségi szintedtől is.

Tévhit, hogy az izomlázra még erősebben rá kell dolgozni. Az izomlázért nagyobb mértékben felelősek az edzés közben kialakuló mikrosérülések. Erőteljes „rágyúrás” fokozza a sérülés esélyét.

A regeneráció egyik legfontosabb része a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Eközben újjáépül a test: az elegendő, és minőségi alvás hatással van a vérnyomásra, az immunrendszerre, a kognitív képességekre, a hormonháztartásra és még egy seregnyi dologra a test működésével kapcsolatban.

Tanács: Add meg a testednek, amire szüksége van: aludj napi 7-8 órát, lehetőleg sötét, hűvös, csendes szobában. Igyekezz minden nap ugyanabban az időben lefeküdni. Segítsd elő a minőségi alvást azzal, hogy támogatod a melatonin termelést: az esti órákban már ne fogyassz koffeint, hatalmas bőségtálat, sok folyadékot, és még sorolhatnánk. Figyelem: a lefekvés előtti TV-zés, és az olvasás is túlpörgeti az idegrendszert.

Ha nagyon túlhajszolod magad, a testi mellett pszichés túlterhelés is kialakulhat. Ilyenkor segíthetsz magadon az aktív szellemi regenerációs elemekkel: jógával, meditációval, de hasznos a vizualizáció, az autogén-tréning és bizonyos stresszoldási technikákat is bevethetsz.

Hidroterápia: A víz erős regenerációs tulajdonságokkal bír, így hideg-meleg váltózuhannyal az ereket is edzheted és rugalmassá teheted. A hideg víz hatására az erek összehúzódnak, a melegre pedig megnyílnak.

Az étkezés

lényege, hogy napi rendszerességgel kielégítsd tested energiaigényét. Ahhoz, hogy megfelelően teljesíts, és regenerálódj, a kalória (és persze tápanyag-összetétel) egyensúlyt biztosítanod kell. Ez természetesen igazodjon az edzések nehézségéhez és mennyiségéhez is.

Fontos a megfelelő hidratálás (napi 2-4 liter) és fehérjefogyasztás (1.5-2 gramm / testsúlykilogramm) is. Sportolás közben a szervezet a légzés és az izzadás útján vizet veszít. Kimutatták, hogy a szervezet víztartalmának 1%-os változása esetén már érezhető a teljesítménycsökkenés. A víz mellett az izzadtsággal távozó ásványi sók pótlásáról se feledkezz meg.

Ami a táplálékkiegészítőket illeti, ha sportolsz, az alábbiakat érdemes szedned:

• multivitamin
• gyors felszívódású edzés utáni fehérje (növényi proteint javaslok, mert könnyebben emészthető)
• edzés után gyors felszívódású szénhidrát

Ami még ajánlott izomregeneráció szempontjából: 

• C-vitamin (edzés előtt és után is)
• kreatin (tri-kreatin és malát) – a kreatin hidratálja az izmokat, a sejten belülre vonzza a vizet
• omega-3 zsírsav – e gyulladáscsökkentő hatóanyagot főként a halolajban és a lenmagolajban található meg
• L-karnitin – segítségével javul az izmok nitrogén egyensúlya és fokozódik a fehérjebevitelük
• króm
• BCAA és glutamin – meggátolják az edzés utáni izomlebontó (katabolikus) folyamatokat
• taurin – segíti a fehérjeszintézist
• magnézium – izomgörcsök ellen

Járulj hozzá pihenéséhez a gyógynövények erejének kiaknázásával. Ilyen például a borsmenta, a levendula, az orbáncfű, a rozmaring, a kamilla. Legyen az egy illóolajos-, vagy aromafürdő, sportkrém, vagy tea, biztosan segítségedre lesz abban, hogy újra erőre kapj.

A sportra specializált elektrostimulátorok

A sportra specializált izomstimulátorok egyik legfőbb alkalmazása, hogy hatékonyan segítik az izomregenerációt. Az edzést követő 90 percen belül megkezdett stimuláció a metabolitok (tejsav, stb.) 35-45%-át azonnal eltávolítja az izomból.

Hogy ez mire jó? Olyan, mintha már fél napot pihentél volna! Sokkal hamarabb edzhetsz újra magas intenzitással, az izomfáradtságot nem érzed. Ez felbecsülhetetlen pluszt ad a felkészüléshez az élsportban.

Ha „csak” amatőr vagy, akkor meg érezned kell, hogy egy-egy edzés után fáradtak az izmaid, az edzés másnapján nehezebben kelsz ki az ágyból, az izmaid nehezebben „indulnak be” a következő edzésen és  nem is tudsz olyan intenzitással edzeni, mint előző alkalommal. Hát ebben segít a stimulációs regeneráció – ezt az érzést „fújja el”. Igen… egyetlen kezelés az edzés után.

A felkészülési szakaszban és versenyidényben egyaránt fontos, hogy izmaid frissek legyenek, azaz a regeneráció jelentőségét ne becsüld alá.

Számos sportban egy verseny egymást követő mérkőzésekből, futamokból, küzdelmekből, asszókból, stb áll. Két futam (mérkőzés) közötti rövid pihenőben alkalmazva a stimulátor azonnali segítséget nyújt az izmaid regenerációjában!

A regenerációs kezelést csak a leginkább igénybe vett izmokon kell végezned. Ha pl. kerékpározol vagy futsz a combizmokat, ha úszol, a hátizmokat.

Az alacsony és közepes frekvenciájú impulzusok finom rángásokat és összehúzódásokat váltanak ki az izmaidban. Serkentik a vérellátást, a salakanyagok kiürítését, csökken az izomfáradtság.

Az impulzus hatását a frekvencia, az impulzus időtartama és intenzitása határozza meg. De ugyanaz az impulzus másképp hat a különféle izmokon, amit elsősorban az izomköteg átmérője, tömege határoz meg. Más kell az alkar/felkar/hát/törzs/combok/stb. kezelésére.

Szerencsére a beállításokról nem kell tudnod, mert egy korszerű izomstimulátor menüjében csak ki kell választanod az Izomregeneráció kezelést, majd meg kell adni a kezelendő izomcsoportot, a készülék pedig „tudja”, hogy erre mi az optimális kezelés.

Ha még nem volt dolgod izomstimulátorral, akkor mindenképpen az izomregenerációt próbáld! Azonnal fogod érezni a kedvező hatást – meg fogsz lepődni és mérgelődni, miért nem kezdted korábban.

Cycling Pro

• multifunkciós elektroterápiás készülék
• TENS | EMS, NMES, FES | MENS, MCR | Iontoforezis
• max. 4 csatorna (8 elektróda)
• magyar nyelvű menü
  

Vásárolj Itt

The Champion

• multifunkciós elektroterápiás készülék
• TENS | EMS, NMES, FES | MENS, MCR | Iontoforezis
• max. 4 csatorna (8 elektróda)
• magyar nyelvű menü
  

Vásárolj Itt

Regenerációt segítő kompressziós készülékek

A kompresszió vagy nyomásterápia regenerációs alkalmazása is egy amerikából induló „őrület”. Itthon ezeket a készülékeket inkább nyirokmasszázs gépként ismerik, ami megtévesztő elnevezés, mert nem csak arra valók.

A készülékhez csizma, kesztyű vagy övszerű mandzsetták csatlakoztathatók. Ezek több légrekeszből állnak, melyek meghatározott ritmusú és irányú felfújása-leeresztése biztosítja magát a kezelést. A lényeg az izmok és szövetek összenyomása, mely megindítja a nyirok- és vér áramlását a szív felé. Az izmokban pangó, metabolitokkal telített vér távozik, helyére oxigénben és tápanyagokban dús friss vér kerül. Gyorsan csökken az izomfeszülés.

A nyirokmasszázs gépek nem sportolóknak készülnek elsősorban, de az orvosi célokon felül kiválóan alkalmasak a sportolók általi használatra. Minél több légrekeszes egy készülék, annál hatékonyabb regenerációs kezelés várható tőle.

Power Q-1000 Premium nyirokmasszázs gép

• magas tudású nyirokmasszázs gép
• 4 légkamrás mandzsetták lábra, karra, csípőre
• a nyiroködéma minden súlyossági formájára
• kezelési nyomás légrekeszenként állítható
• nyomástartási idő állítható
• 6 kezelőprogram
• egyszerű programozás és kedvenc program elmentése
  

Vásárolj Itt

Hűtőterápiás és jégborogatás készülékek

A „jégborogatás” szintén az edzés utáni regeneráció módszere. Edzés során -akármilyen „kíméletesen” mozogsz- az izomkötegeidben levő izomrostok és azon belüli finom izomszálak közül jópár elszakad, sérül. Ennek következménye a gyulladásos tünetek megjelenése. A jégmasszázs során a kezelt területre helyezett „párnába” a készülék jeges vizet présel és keringeti. Lehűti az izmaidat. Ha a hűtés megszüntetésére (a terület felmelegítése érdekében) gyorsul a vérkeringés és ezzel kimossa a gyulladáskeltő anyagokat, javítja a regenerációt.

Az Aquilo hidegregeneráció készülék elsősorban az alsó végtagot érintő edzések után javasolt, az IcePants nadrág teljes belső felületén keringeti a jeges (5-10°C-os) vizet. A tanulmányok szerint 15-20 perces kezelés 40%-kal csökkenti a kreatin-kináz felszaporodását.

Az izomstimuláció, a nyomásterápia és a hűtőkezelések olyan pluszt biztosítanak a izomregenerációdhoz, melyet más módszerekkel nem tudsz elérni. A regenerációs kezelést a fizikai aktivitást követően a lehető leghamarabb, de legfeljebb 120 percen belül végezd. Regenerációra azonban akár már a munkahelyi székedben ülve vagy olvasgatás, TV nézés közben is sort keríthetsz!