Szezonális érzelmi zavar

A szezonális érzelmi zavar a depresszió egy olyan típusa, amely az évszakok váltakozáshoz kapcsolódóan jelentkezik. Számos néven említik, például szezonális depresszió, téli vagy nyári depresszió, de van, ahol Blue Monday-nak nevezik. Jelentős változásokat okoz a hangulatban és a viselkedésben, ezért érdemes komolyan venned.

A szezonális érzelmi zavar tünetei

Szezonális mintázatot követnek, vagyis a szezon kezdetén jelentkeznek, és a szezon végén enyhülnek.

A téli szezonális érzelmi zavar esetén gyakran késő ősszel vagy tél elején kezded magad rosszul érezni, és alacsony lesz az energiaszinted. Elkezdhetsz többet aludni és napközben több fáradtságot is tapasztalhatsz. További tünetek közé tartozik a szomorúság és a szokásosnál több sírás, a reménytelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok. Kevésbé fognak érdekelni azok a tevékenységek, amelyeket korábban élveztél, és elkezdhetsz visszahúzódni a barátaid társaságától és a családtagjaidtól. További tünetek a súlygyarapodás, a túlfogyasztás, különösen a keményítőtartalmú és édes ételek, valamint a szénhidrát utáni sóvárgás. A téli SAD tünetei gyakran tavasszal vagy kora nyáron kezdenek megszűnni.

A nyári hónapokban a szezonális érzelmi zavarral küzdőknél más tünetek jelentkezhetnek, mint a téli hónaposoknál. Ezen tünetek közé tartozhat a fokozott szorongás vagy ingerlékenység, alvászavarok és álmatlanság, valamint a fogyás.

Okok

A téli szezonális érzelmi zavar esetében a leggyakoribb ok a napfény csökkenése a rövidebb nappali órák miatt. A csökkent napfény-megvilágítás kémiai változásokat okozhat az agyban. Befolyásolja a szerotonin aktivitását. A szerotonin egy agyi kémiai hírvivő anyag, amely befolyásolja a hangulatot, az emésztést, az alvást, a csontok egészségét és más testfunkciókat. Az alacsony szerotoninszint összefüggésbe hozható a hangulatzavarokkal és mentális egészségügyi állapotokkal, beleértve a depressziót és a szorongást, valamint az alvási és emésztési problémákat.

A rövidebb nappalok az alvás és ébrenlét ritmusának (cirkadián ritmus) zavarát és a szervezet által termelt melatonin szintjének változását is okozhatják. A napfény csökkenése miatti melatonin túltermelés fokozott álmosságot okozhat.

A nyári forma esetében a tünetek kora tavasszal vagy nyáron kezdődhetnek. A nyári hónapokban előfordulhat, hogy a szervezet nem termel elég melatonint. A csökkent melatoninszint okozhatja a nyári szezonális érzelmi zavarban megfigyelhető álmatlanság, szorongás és ingerlékenység tüneteit. További tünetek közé tartozik a magas stresszszint és a csökkent étvágy.

Mikor gondolj szezonális érzelmi zavarra?

• A tudatosság gyakorlása, a hangulat és az érzelmek ellenőrzése segíthet megérteni a szervezetedben éppen lejátszódó folyamatokat, valamint érdemes vizsgálni azt is, hogy ezek hogyan változnak az évek során.
• Vedd észre, ha jelentős hangulatváltozásaid bizonyos évszakok múlásához kapcsolhatók.
• Azt is megfigyelheted, hogy vannak olyan évszakok, különösen például a téli hónapok kapcsán, amikor megváltozik az alvási szokásod, az étvágyad vagy az energiaszinted.
• Légy nyitott arra, hogy ezeket a változásokat megbeszéld orvosoddal vagy egy mentálhigiénés szakemberrel.

Hogyan diagnosztizálják?

• Az orvos vagy mentálhigiénés szakember a tünetek, a családi kórtörténet és az életmód alapján felfedezheti.
• Ha a tünetek legalább két éven keresztül ugyanabban az évszakban (például ősszel/télen) jelentkeznek.

Kezelés: fényterápia

A kezelés legfőbb lehetősége télen a fényterápia, melynek során minden nap erős mesterséges fénynek teszed ki magad. Ehhez speciális fények és berendezések, például fényterápiás lámpák készülnek, mely a természetes fényt imitálja. Úgy hiszik, hogy ez a fajta fény olyan kémiai változást okozhat az agyban, amely feldobja a hangulatot és enyhíti a tüneteit, például azt, hogy a legtöbbször fáradt vagy, vagy túl sokat alszol.

Általános fényterápia elvárások 

• 10 000 lux fényerősségű megvilágítást biztosítania.
• A lehető legkevesebb UV-fényt termelnie.

Fényterápia alkalmazása

• a reggeli ébredést követő első órában,
• körülbelül 20-30 percig,
• körülbelül 40-60 centiméterre az arcodtól, de kövesd a gyártó utasításait a távolsággal kapcsolatban,
• tartsd nyitva a szemed, de ne nézz közvetlenül a fénybe.

Szempontok fényterápiás készülék választáshoz

• Kifejezetten a szezonális érzelmi zavar kezelésére készült-e? Ha nem, akkor nem biztos, hogy segít a depresszión. Egyes fényterápiás lámpákat bőrbetegségek kezelésére tervezték. A bőrbetegségek kezelésére használt lámpák főként ultraibolya (UV) fényt bocsátanak ki, és helytelen használat esetén károsíthatják a szemed.
• Mennyire intenzív a fényerő?  Az egyes eszközök fénykibocsátása eltérő lehet. Az intenzívebb fényt produkáló eszközöket kevesebb ideig kell használni, mint a halványabbakat, ugyanazon hatás elérésében. Általában az ajánlott fényerősség 10 000 lux.
• Mennyi UV-fényt bocsát ki?  Az érzelmi zavar kezelésére olyan eszköz alkalmas, mely a lehető legtöbb UV-fényt kiszűri.
• Okozhat szemkárosodást?  A fényterápiát közvetlen közelről kell alkalmazni. Ilyen közelről az UV fény károsíthatja a szemet, ezért nagyon fontos, hogy a készülék UV fény mentes legyen.

További kezelési módok

A fényterápiás doboz használata önmagában is enyhülést nyújthat, de más módszerekkel kombinálva fokozható a hatás.

Előnyös, ha a téli hónapokban minél több természetes fény éri a tested.  Mozogj sokat a szabadban. Ha a napfény közvetlenül éri a bőröd, segíti a szervezeted a D-vitamin termelését. Ha kevés a napsütés, előnyös lehet a D-vitamin készítmény szedése.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás szintén segíthet a szezonális érzelmi zavar tüneteinek enyhítésében. A megfelelő alvási ciklus fenntartásához pedig elengedhetetlen az elegendő alvás biztosítása.

Egyéb kezelések közé tartozhat a jóga, a meditáció vagy a tudatossági gyakorlatok. A meditáció és a mindfulness-gyakorlatok segíthetnek abban, hogy felismerd és megértsd érzéseid és érzelmeid. A meditáció segít a szerotoninszint növelésében is. A jóga összekapcsolja a testet és a lelket, és segíthet tudatosítani az évszakok váltakozásával járó elkerülhetetlen átalakulásokat. A jóga és a meditáció a stresszszintet is csökkenti, valamint a fizikai aktivitás egy formája lehet, ami oldja tüneteket.

A pszichoterápia szintén segíthet a szezonális érzelmi zavarban szenvedőknek. Végül, egyesek úgy hiszik, hogy az antidepresszáns gyógyszerek, például a szelektív szerotonin visszavétel gátlók szintén megoldást nyújthatnak a problémára.