Lábgörcs és sport

A sportolónál (akár gyakran) jelentkező lábgörcs nem betegség, hanem tünet. Annak jele, hogy az edzéseid, mérkőzéseid során valami nem oké. Járjuk körbe, mi minden fokozhatja a lábizom görcs készség fokozódását.

A lábgörcs okai

Legtöbbször egyszerű élettani okai lehetnek, melyet ha megtalálsz, már könnyen elháríthatod.

A görcskészség fokozódását részben az edzetlenség, a nem megfelelő edzésmunka, a meccs alatti visszatáplálás hiánya, a tartósan anaerob tartományban végzett mozgás, az ebből következő neuro-muszkuláris kifáradás és a regeneráció elégtelensége okozhatja. Ezek külön-külön és egyenként is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb igénybevételre görccsel válaszol a vádlid.

Az edzések közbeni lábgörcs általában akkor fordul elő, amikor sokkal keményebben és hosszabban edzel, mint amihez a tested hozzászokott: a testednek pedig alkalmazkodnia kell a megerőltetőbb edzéshez, a hosszabb edzésidőhöz és a nagyobb intenzitáshoz.

A jelenlegi legjobb elmélet, ami az edzések közben előforduló izomgörcsökre magyarázatot ad, az a neuromotoros fáradtsághoz kapcsolódik. Az idegek, melyek továbbítják a jeleket az izmok és az agyba között, ugyanúgy elfáradnak, mint a dolgozó izmok. Neuromotoros fáradtság során az idegek interferáló, ellenőrizetlen jeleket küldenek az izmoknak. Mindez izomrángást, izomgörcsöt, működésképtelen izmokat eredményezhet és az érintett úgy érezheti, hogy képtelen erőkifejtésre.

A neuromuszkuláris kifáradáshoz vezető út azonban komplex.  

Energia – az izomműködés alapja

A mozgást az izmok váltakozó összehúzódása teszi lehetővé. A mozgatóidegen keresztül érkező jelre az izomrostok aktin-miozin és titin molekulái energia felhasználás mellett elmozdulnak egymás mellett és ez az izom rövidülését váltja ki. Majd visszatér az eredeti állapot.

Az összehúzódást lehetővé tevő sejtfolyamatok folyamatos ATP-ellátást igényelnek. Mivel az izmok csak kevés ATP-t raktároznak, így mozgás közben kell előállítani. Két fő anyagcsere útvonal van, az oxidatív (aerob) és a glikolitikus (anaerob). Az, hogy az energiaelőállítás melyik út dominanciája mellett történik, elsősorban az edzés intenzitása és időtartama határozza meg. Intenzív izommunka során a glikolízis, lassú vagy közepes tempójú esetén az oxidatív út van túlsúlyban.

Az energiatermelő folyamatot azonban számos dolog befolyásolhatja.

Izomösszetétel

A harántcsíkolt izmaid három izomrost típus keverékéből állnak.

I. típusú rost (más néven lassú vagy vörös rost)

Erős kapilláris háló veszi körül, ez adja a vörös színét. Hosszú távú, folyamatos, közepes erőkifejtésre alkalmasak, miközben maguk állítják elő az energiát a működéshez (oxidatív metabolizmus). Az I-es rostok fáradékonysága rendkívül alacsony, azaz állóképesek.

II.a típusú gyors rost (más néven átmeneti vagy intermedier)

Az I. és II.b típusú rostok közötti tulajdonságokkal rendelkeznek. Az energiát képesek aerob, illetve anaerob módon is előállítani (oxidatív és glikolitikus egyaránt). Alacsony energiabefektetés mellett gyors és tartós (néhány percen át tartó) összehúzódásra képesek, azaz kitartóak.

II.b típusú gyors rost (más néven szupergyors)

A rostok fehérek, ami magas glikogén és glikolitikus enzim tartalmuknak köszönhető. A mitokondriumok szinte teljes hiánya miatt működésük során nem tudnak energiát előállítani, ezért csak annyi ideig képesek hatékonyan működni, amennyire a “glikogénraktáraik” elegendők. Az összehúzódásuk gyors és erős, de maximum 1 percig tartó, bár rendkívüli erőkifejtésre képesek.

E rostok aránya genetikailag meghatározott és a jelenlegi ismeretek szerint nem alakíthatók át egymásba. Ebből a veled született rost készletből kell kihozni a maximumot edzéssel és stimulációval.

Ha sok a lassú rostod, akkor lassabb tempójú, de kitartást igénylő sportra vagy alkalmas inkább. Ha a gyors rostok dominálnak, akkor inkább rövid tartamú és nagy erőt igénylő mozgások a neked valók.

A magas görcskészséget okozhatja az, hogy a vádli izmaid magas arányban tartalmaznak II.b. rostokat. Anyagcseréjük a raktározott glikogén bontásával, tejsav képződéssel történik. Gyorsan elérik a neuro-muszkuláros fáradtság, sőt kimerültség szintjét. Aminek egyenes következménye a görcskészség fokozódása.

Erre a problémára lehet megoldás az edzés előtti és például a meccs szünetében végzett „feltöltés”. Egy gyors felszívódású energia-gél és némi izotóniás elektrolit csodát tehet a gyors rostok energia ellátottságával.

Edzettségi állapot

Gyakori látvány a labdarúgó mérkőzések második félidejében a füvön fekvő játékos, akinek lábfejét valamely csapattárs „feszíti vissza”, hogy oldja a lábgörcsöt. Az alsóbb osztályokban szokásos heti néhány edzés (rövidke bemelegítés, kapura rúgások, néhány labdás gyakorlat, majd kis játék) igen kevés ahhoz, hogy aztán a játékos 90 percen át intenzív futással végigjátssza a meccset. Azaz tulajdonképpen nem kell csodálkozni. Heti 3-4 edzés mellett inkább az a meglepő, hogy csak a meccs vége felé kezdődik a görcs.

A labdarúgás kitartó állóképességet igényel. A mérkőzés alatt a magas intenzitású futás váltakozik a pihenő, sétáló, kis intenzitású munkával. A gyakori magas intenzitás (elfutások, támadással visszazárás) során az izmok maximális vagy ahhoz közeli intenzitással dolgoznak, anaerob tartományban vagy annak határán. Ekkor tejsav képződik, ami terhelés alatt nem tud távozni (csak pihenés közben), így minden elfutással, minden védekezés, minden ütközés során csak gyűlik.

Mindenkinél máskor jön el (edzettségétől függően) az a pont, ahol a „savban tocsogó” izom görcsölni kezd. Mert a savas közegben sem az izomrostok, sem az izomhoz futó mozgató ideg nem működik megfelelően. Minél edzetlenebb valaki, annál korábban jön el az a pont, ahol ez megtörténik.

Az izmok rendszeres edzésének célja az izom felkészítése a verseny/mérkőzés által támasztott követelményhez. Ezért az edzések tervezésekor a terhelést az elvárt teljesítményhez állítják be. A fokozatosan adagolt edzéshez alkalmazkodás történik. Az izomrostok mérete, tömege, anyagcseréje, kapilláris ellátottsága, oxigénhiány tűrő képessége, a glikogénraktárak javul.

De nemcsak az izomrostok, hanem a szívműködés, a vérkeringés, a légzés és gázcsere (oxigén felvétel, CO2 tűrés), az energia előállítás is.

Az izmok kitartó állóképessége, mind a vérellátása, oxigénfelvétele, sőt a metabolizmusa is javítható. Azaz több edzéssel a fáradékonyság és vele a görcskészség is csökkenthető.

Bemelegítés

A bemelegítés nagy fontosságú mind az edzés, mind a mérkőzés előtt – erről korábban önálló cikket írtam, olvasd el.

Egyes sportok (például a labdarúgás) kifejezetten merevítik az izmokat, így különösen fontos lenne felkészíteni az izmokat a működésre. Megnyitni a vérereket, felmelegíteni, lazítani az inakat, meggyorsítani az oxigénszállítást az izomsejtekhez.

Bemelegítetlen izommal nekiállni terhelésnek azonnal oxigénhiányossá teszi az izmot és a metabolitok már ekkor kezdenek felszaporodni. Egyrészt fokozza a sérülés kockázatot, másrész a 70-80 perc környékére már savassá teszi az izmokat, amelyek ilyen közegben nem tudnak normálisan mozogni, merevek, fáradtak és a mozgás lelassul.

A bemelegítés javítása önmagában segít a fáradási és görcsköszöb kitolásában.

Visszapótlás – a sporttáplálkozás rejtelmei

A sporttáplálkozás egy komplex téma, amit most nem részleteznék, de annyit azért megemlítek, hogy a kifáradás, az izomteljesítmény csökkenése és az izomgörcsök is megelőzhetők a megfelelő visszapótlással, melyet nem elég csak az edzés végén intézni, különösen nem a hosszabb időtartamú aktivitás esetén.

Ezekre van szükséged:  folyadék és elektrolitok, továbbá energia.

Bár a sima víz is egyfajta elektrolit-folyadék mix, de a sportra kifejlesztett izotóniás (az élettanihoz hasonló összetételű) keverékek hatékonyabban segítenek! Ezek általában némi energiapótlást is biztosítanak, mely segít fenntartani az aktivitások során a hatékony teljesítményt, megelőzi a görcsöket és a fáradtságot.

Rövid edzés esetén a folyadék sokkal fontosabb, mint a benne lévő elektrolit keverék. A mix nyilvánvaló előnyt kínál a teljesítmény szempontjából: szénhidrátforrás (cukor/glükóz). Néhány elektrolit kiegészítő lehet alacsony vagy nulla kalóriás, de sokkal gyakoribb a szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmazó italmix.

Az izomműködés fenntartása aktív energiafelhasználást igényel. Az energia alapvető forrása az ATP, mely szénhidrátok és egyéb tápanyagok „elégetésével” keletkezik a sejtekben levő mitokondriumokban. A leghatékonyabb ATP termelés oxigén jelenlétében történik. Ha a vérben nincs elegendő ATP-vé alakítható tápanyag, akkor a „raktározott” anyagokat használja a szervezet az energiatermelésre. Ez kevésbé gyors folyamat és az edzések-versenyek során olyan anyagokat érdemes fogyasztani, melyek gyorsan felszívódnak és hosszas emésztési folyamat nélkül is energiaforrássá alakíthatók. Ezek a sportra kifejlesztett szénhidrát-elektrolit keverékek nagyon hatásosan feltöltenek energiával egy hosszú mozgás közben.

Folyadék- és elektrolittartalom

Amikor izzadsz, folyadékot és „elektrolitokat” veszítesz, amelyek olyan ionokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet funkcióinak működéséhez. A nátrium (só) az egyik leggyakoribb elektrolit, melyet verejtékezés során elveszítünk. Szükség van rá az elektrolit egyensúlyhoz.

Az izzadás esetén több vizet veszítesz, mint elektrolitot. A folyadékveszteség korlátozza a teljesítményed, fontos, hogy terhelés során pótold. Amennyiben az edzésed hossza több, mint 90 perc és különösen, ha több, mint 4 óra, a folyadék mellett elektrolitokat is fogsz veszíteni, ezért mindkettőt pótolnod kell.

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljesítményt igencsak kedvezőtlenül érinti, amikor a folyadékvesztés megközelíti a teljes testsúlyod 2 %-át (75kg-os testsúly esetén ez másfél liter víz kiizzadását jelenti, ami nagyon is valóságos). A csökkenő folyadéktérfogat miatt emelkedik a pulzusszámod, melyet szinte „nem is értesz”, mert egyébként lassul a tempód. Azonban minél tovább tart az edzés, a pulzus annál könyörtelenebbül emelkedik. Ha ezt látod, akkor tudd, hogy elrontottad a folyadék-elektrolit visszapótlást.

Arra kell törekedned, hogy aktivitás közben is igyál, pótold az elvesztett folyadékot, az általános iránymutatás szerint óránként legalább 500-750 ml folyadékot ajánlott fogyasztani, ha hosszabb edzést végzel, akkor sótablettával érdemes pótolnod az elvesztett ásványi anyagokat, 40-60 percenként.

Lehet-e túl sokat inni?

Igen. A túlzások mindig hibát jelentenek! A túl sok „üres” víz bevitele vagy éppen a túl sok sótabletta egyaránt boríthatja a rendszert!

Ne gondold, hogy ha egyszerre megiszol két liter vizet, az megfelelő! A veséid a nagy mennyiségű és aktuálisan még éppen felesleges vizet el akarják távolítani, rövidesen könnyítened kell magadon és így csak a víz egy része marad „hasznos”.

A túl sok sóval hasonló a helyzet – a szervezet meg akar szabadulni a többlettől, a vese ezt csak megnövelt mennyiségű vizelettel tudja megtenni. Hiába ittál megfelelő mennyiséget, ha „túltoltad” a sókat, mert a sok só a kiürítésekor sok vizet „fog magával vinni” és dehidratálttá válsz.

Egy szó mint száz: tarts az egyensúlyt! Annyit vigyél be, amennyi kell. A szükséges mennyiséget mindig edzésen teszteld és a visszatáplálást ekkor fejleszd tökéletesre és ne a versenyen!

Szerencsére az elektrolit egyensúly felborulás csak hosszabb aktivitás során jelentkeznek, főként a megerőltető ultra-állóképességi eseményeken (maratonfutás, extrememan triatlon, stb.) fordulnak elő. Egy 40-50 perces edzés alatt ritkán jelennek meg tünetek, legfeljebb izomgörcs formában.

A hibás folyadék és elektrolitpótlás a rövid időtartamú tevékenységek során is befolyásolhatja a teljesítményt és az alulhidratáltságnak nagyobb a jelentősége, mint a túlzott hidratálásnak. Ahhoz, hogy a hyponatremia tüneteit tapasztald, nagyon sokat kell innod, míg a kiszáradást sokkal könnyebb „elérni”.

A pihenés szerepe a lábizom görcs megelőzésében

Az izmok pihenése rendkívül fontos! Az aktivitás során felszaporodó salakanyagok (pl. tejsav) eltávolítása ilyenkor történik. Az intenzív edzés során sok salakanyag képződik, ami miatt a következő napon fáradnak érzed magad. Ha ilyenkor nem veszel vissza, akkor nő a sérülések kockázata, ha meg visszaveszel, akkor az edzésintenzitásod zuhan. Egyik sem jó!

Az izomregenerációra napjainkban többféle módszert alkalmaznak. A levezető kocogás, gimnasztika, a masszázs hagyományos módszernek. Egyes tanulmányok ennél hatékonyabbnak találták az elektrostimulációs regenerációs programok alkalmazását. Legújabb módszerként pedig a hűtést és kompressziót (nyomást) kombináló készülékek jelentek meg.

Pihent izomban ritkábban alakul ki görcs és az edzések intenzitása tartósan magasan tartható, továbbá a sérülések kockázata is csökken.

Regeneráció és izomgörcs

Már írtam, hogy az igénybevétel során a keletkező tejsav nem tud eltávozni az izomból. Ezt a pihenés alatt, de minél előbb ki kell dolgozni az izomból.

Akinél az izomgörcsök gyakoriak, annak különösen nagy gondot kell fordítania a regenerációra.

Mit tehetsz a lábgörcs ellen? 

Nincs benne semmi mágikus: tedd ki a szervezed fokozatosan egyre hosszabb időtartamú és keményebb intenzitású edzéseknek és meglátod, hogy az izomgörcsök egyre később jelentkeznek majd. Eddz hidegben, melegben, és a szervezeted alkalmazkodni fog hozzá. Megtapasztalhatod, hogy a szervezed bármilyen körülményhez hozzá tud szokni anélkül, hogy izomgörccsel reagálna rá.

Készülj fel jól egy eseményre: legyél friss, kipihent, étkezz megfelelően és pótold a folyadékot, különösen egy megerőltető esemény előtt. Legyen jól átgondolt hidratálási és táplálkozási terved a versenyt megelőzően, a verseny alatt, és utána.

Este, lefekvés előtt lazítsd, nyújtsd az izmaid. Ez önmagában is megoldhatja a panaszaid. Amennyiben egész nap „talpalsz”, sokat jársz, állsz és estére a lábszárad „befeszül”, akkor szinte biztosan segít, enyhít a panaszaidon.

Hogyan enyhíthető a lábgörcs?

• Ha bemelegítő krémet használsz mozgás előtt, ez önmagában kedvező lehet az izomgörcsök megelőzésére.
• A legegyszerűbb módszer a görcsök enyhítésére a passzív nyújtás. Ne próbáld meg elmulasztani a görcsöket amíg a kerékpáron ülsz, inkább szállj le róla és nyújtsd meg rendesen az érintett izmot.
• Igyál és pótold az elektrolitokat edzés közben is!
• Ha van rá mód, hűtsd a mozgás során felhevült izmokat. Egy jégtasak vagy egy zacskónyi jégkocka is megteszi, de vannak erre kitalált ruházatok is. 
• Ha a görcsök ismétlődnek, kénytelen leszel visszavenni a tempóból. Ez megkönnyíti az izmok, a szív és tüdő, továbbá a neuromotoros rendszer munkáját. A neuromotoros rendszer ki tud kapcsolódni és képes lesz a regenerációra.
• Edzést követően használj izomstimulátort regenerációs programmal (Elite SII, Runner Pro és hasonlók) és/vagy kompressziós masszázs készüléket (Power Q-2200 vagy hasonló) és/vagy hűtőmasszázst.